Insomnie, fatigue : changez de literie !

La fermeté du matelas, la taille du lit ou encore la matière jouent un rôle important sur la qualité du sommeil, comme le confirme une étude sur plus de 700 personnes. La literie est même directement liée à la forme pour la journée. Alors devez-vous jeter votre sommier ?

Le temps de sommeil des adultes français a diminué d'une heure depuis 50 ans, passant à 7h45 en moyenne en hiver et 7h15 en été. Avec des nuits moins longues, mieux vaut avoir un repos de qualité. Or, parmi les facteurs d'un bon sommeil, la literie est souvent oubliée. Une étude du Pr. Damien Léger, spécialiste du Sommeil à l'hôpital de l'Hôtel-Dieu à Paris, démontre qu'un couchage neuf améliore non seulement la qualité du sommeil, mais aussi l'activité moyenne durant la journée.

Dormir pour la science !

L'objectif de cette étude était donc d'évaluer l'influence d'une nouvelle literie sur le sommeil des adultes. Les 12 personnes qui ont participé devaient avoir un sommeil dit "fragile" (réveils faciles et/ou fréquents) sans pour autant souffrir de troubles importants du sommeil.
Les sujets volontaires ont donc passé une première visite d'évaluation à l'Hôtel-Dieu, visite suivie d'une phase de 2 semaines d'observation de leur sommeil, à leur domicile avec leur literie actuelle. Puis on leur a changé leur literie en optant à chaque fois pour un modèle comparable de matelas et de sommier : mêmes matières, mêmes dimensions. Après 2 semaines de transition, le sommeil a été évalué pendant 2 nouvelles semaines au moyen de 3 questionnaires : une échelle de somnolence dans la journée (Epworth), un questionnaire d'évaluation de la qualité de la nuit (Spiegel) et de la fraîcheur ou lucidité le matin (Vis-Morgen) et un questionnaire d'estimation quantitative des habitudes de sommeil (PSQI).
Les 12 volontaires ont également porté un actimètre pendant toute la durée de l'étude, un petit appareil ressemblant à une montre qui enregistre en continu les mouvements. Concrètement, l'actimètre va pouvoir mesurer le temps passé au lit, l'efficacité du sommeil ou les réveils pendant la nuit.

Un sommeil de meilleure qualité

Malgré le petit nombre de personnes testées, les résultats sont significatifs. Les participants ont l'impression d'avoir passé une meilleure nuit, de se sentir mieux le matin et de moins somnoler.
L'analyse des données de l'agenda du sommeil démontre un gain de 14 minutes supplémentaires de sommeil déclaré pour un temps total passé au lit diminué. Le sommeil est donc plus efficace : on s'endort plus vite, et on se réveille moins. Une qualité du sommeil confirmée par les données de l'actimètre.

Une journée partie du bon pied

Les données enregistrées par l'actimètre montrent également un réveil plus rapide, sans palier, avec concrètement une activité plus importante dès le réveil, ce qui traduit une meilleure forme le matin. Autre bénéfice mis en évidence par l'analyse des données, l'activité moyenne de la journée est plus importante après le changement de literie.
Ces résultats peuvent s'expliquer par la diminution des points de compression avec une literie neuve, ce qui favorise une meilleure circulation sanguine. Le confort étant amélioré, le sujet doit moins se réveiller pour gérer l'inconfort lié à d'éventuelles douleurs chroniques (arthrose, mal de dos...). Les échanges thermiques (circulation de l'air, absorption de la transpiration) sont également améliorés, ce qui peut expliquer l'impression de davantage de fraîcheur au réveil

Devez-vous changer de literie ?

Une étude épidémiologique* "Santé et literie" réalisée en 2007 a montré que 92 % des Français estiment qu'avoir une bonne literie est important pour leur santé ; 79 % des 449 personnes interrogées estiment même que la literie soulage leurs douleurs. Pourtant, la réalité est assez différente : les Français déclarent changer de literie en moyenne tous les 14 ans, alors qu'il faudrait en changer tous les 10 ans, comme le font les Américains ou les Hollandais (tous les 9 ans en moyenne).
De plus, il est possible que cet âge déclaré de 14 ans soit bien inférieur à la réalité. Faites le test : selon vous, de quand date votre dernier changement de literie ? Il y a de grandes chances que vous sous-estimiez son âge...
Si vous souffrez d'un sommeil fragile, voire d'insomnie ou de difficultés d'endormissement, n'hésitez pas à parler de vos problèmes de sommeil à votre médecin traitant, il abordera peut-être de lui-même vos conditions effectives de repos. Comme le souligne le Pr. Léger, "les professionnels de santé ont aujourd'hui un véritable rôle à jouer auprès de leurs patients et doivent les sensibiliser pendant les consultations à l'importance de la literie pour une meilleure efficacité du sommeil". Et si vous décidez de changer de literie, prenez conseil auprès des professionnels qui sauront vous conseiller au mieux pour un sommeil réparateur.

Dr Jean-Philippe Rivière

Créé le 09 janvier 2009

Source : conférence de presse de l'Association pour la Promotion de la Literie et du Pr. Damien Léger - 11 décembre 2008
* Etude épidémiologique "Santé et literie" menée auprès d'un échantillon de 700 individus représentatifs des français actifs et sur la base de 446 questionnaires individuels exploités - TNS Healthcare pour l'APL - juillet-août 2007

Ne gardez pas vos dettes… de sommeil !

Les Français sont malades du sommeil ! C’est la conclusion d’un rapport remis au gouvernement. L’écart entre les besoins réels et le temps passé au lit ne cesse de se creuser. Et cette dette de sommeil a un impact sur la santé physique et morale, parfois dans des domaines que l’on ne soupçonne même pas. Petit rappel sur des conséquences courantes du manque de dodo.

 

Le rapport du Dr Jean-Pierre Giordanella, remis au Ministre de la santé en décembre 2006, souligne les problèmes de sommeil dans l’hexagone. Les rythmes de vie, les nouveaux loisirs, font que les Français ne dorment pas assez. Or cette carence nocturne a des effets délétères sur la santé et le bien-être. Car le sommeil est indispensable pour notre organisme. Revue de détail des conséquences nocives du manque de sommeil.

Sur la douleur

Ne pas dormir, ça peut faire très mal ! Car le manque de sommeil est responsable d’une augmentation de la sensibilité à la douleur ou de fourmillements des extrémités.

Sur la vision

Vous l’avez certainement ressenti, l’hyposomnie (la dette de sommeil en terme médical) entraîne des picotements des yeux. Mais cela peut aller plus loin, et entraîner une vision floue ou une baisse de l’acuité.

Sur la mémoire

Le manque de sommeil a un impact direct sur la mémoire, puisque dormir servirait notamment à classer les souvenirs. Donc moins de dodo signifie plus de mal à retenir… Lire à ce propos notre articleLa mémoire se consolide durant le sommeil.

Sur le poids

Une équipe de chercheurs de Chicago a bien montré les liens entre le manque de sommeil et les risques d’obésité. D’ailleurs certains ont même avancé que si les Américains sont trop gros, c’est parce qu’ils ne dorment pas assez ! Lire à ce propos notre articleUn gros dodo contre les kilos.

Sur la tension

Le manque de sommeil serait lié à un risque augmenté de faire de l’hypertension artérielle. Cela est d’autant plus vrai s’il existe un syndrome d’apnées du sommeil (arrêts respiratoires durant la nuit).

Sur le moral

Le sommeil et l’humeur sont extrêmement liés. Cela se voit notamment pour la baisse de moral liée au manque de repos. Moins on dort, plus on déprime. Les travailleurs de nuit sont ainsi plus exposés au risque de dépression.

Sur le calme

Le manque de sommeil est directement responsable d’une instabilité émotionnelle, d’une irritabilité.

Sur la taille

Chez les enfants, l’hormone de croissance est secrétée exclusivement la nuit. Un manque de sommeil risque donc de limiter le développement de leur taille. De même, les hormones sexuelles secrétées à la puberté sont essentiellement nocturnes.

Sur l’apprentissage

Toujours chez les enfants et adolescents, le développement cérébral a besoin de repos. Qu’il s’agisse d’apprendre à lire ou de décrocher le Bac, il faut dormir !

Si vous manquez de sommeil et que vous ressentez un ou plusieurs de ces symptômes, rassurez-vous toutefois. La majorité des petits troubles du sommeil liés à des nuits trop courtes peuvent disparaître en quelques jours, dès que l’on a récupéré sa "dette de sommeil".

Alors n’hésitez pas à faire une petite cure de siestes et à vous coucher plus tôt. Essayez d’avoir toujours des nuits de huit heures.

Alain Sousa

Mis à jour le 15 février 2012

Source : Le sommeil en France, rapport du Dr Jean-Pierre Giordanella, décembre 2006.

Vrai-faux pour bien choisir la literie

De nombreuses idées reçues circulent sur la literie. Faut-il prendre un sommier à lattes ? Un matelas en latex, c’est plus confortable ? Faut-il en changer tous les dix ans ? Doit-on retourner le couchage régulièrement ? Si ces questions vous hantent toutes les nuits, lisez ce qui suit pour dormir sur vos deux oreilles.

Il faut toujours prendre un matelas très ferme.

Faux

Le matelas ferme est effectivement fortement recommandé. Non seulement vous dormirez mieux, mais vous éviterez ainsi les problèmes de dos. Mais attention à ne pas le prendre trop ferme non plus, surtout si vous dormez sur le coté. Et dans tous les cas, ne changez pas radicalement de couchage, vous auriez du mal à vous habituer.

La face été/hiver pour le matelas, ça ne veut rien dire.

Faux

Au contraire, les matelas qui ont une face été et une face hiver ont vraiment une différence de structure. Le rembourrage plus épais sur la face hiver conserve la chaleur. A l’inverse, la face été, plus légère, vous aidera à ne pas avoir trop chaud. Il faut donc penser à le retourner aux premiers froids de l’automne et aux premières chaleurs du printemps.

Il faut retourner régulièrement son matelas.

Vrai

Exact ! Il faut théoriquement retourner le matelas régulièrement pour ne pas écraser toujours les mêmes zones. Ainsi, il faut le changer de face au moins une fois par an (ce que vous faites déjà si vous avez une face hiver et une face été). Et il faut inverser la tête et les pieds également une fois par an.

Si on est allergique au latex, on ne peut pas dormir sur des matelas qui en contiennent.

Faux

A priori, il n’y a pas de risque si vous êtes allergique : le latex est enfermé dans une housse, et il n’y a pas de contact direct avec les allergènes. Il n’y a pas a priori dans les publications médicales de cas répertoriés de réaction allergique après une nuit sur un matelas latex. Néanmoins, mieux vaut opter pour le principe de précaution : soit choisir du synthétique, soit en mettant une housse autour du matelas. Et si vous avez malgré tout des réactions cutanées, prévenez aussitôt le vendeur pour un échange de matelas avec un autre modèle en mousse ou à ressort. Demandez conseil à votre allergologue.

Il faut changer à la fois le matelas et le sommier.

Vrai

Il est préférable de changer les deux ensemble, et non pas uniquement le matelas. Car un matelas neuf sur un vieux sommier risque de perdre en fermeté. De plus, il vaut mieux prendre des éléments de la même marque.

Les matelas à ressort ont disparu au profit des matelas latex.

Faux

Les matelas à ressorts ont encore de beaux jours devant eux. Car ils ont connu de nombreuses évolutions. On distingue les matelas à :

• Ressorts biconiques : ce sont les ressorts traditionnels, en forme de double cône, tournés vers le haut et vers le bas (comme un sablier) ;
• Ressorts multispires : un seul fil métallique a servi à faire plusieurs ressorts contigus. Le résultat est un couchage plus ferme ;
• Ressorts ensachés : il s’agit de ressorts indépendants les uns des autres, enfermés dans du tissu. Ainsi, on risque moins de réveiller son conjoint.

Dans tous les cas, le nombre de ressorts est souvent l’indicateur de la fermeté.

On peut mettre un matelas en latex ou en mousse avec n’importe quel sommier.

Faux

Attention, les matelas mousse ou latex ne vont qu’avec les sommiers à lattes. Les matelas à ressorts s’adapteront mieux à un sommier à ressorts, mais peuvent s’adapter aux sommiers à lattes si ces dernières sont suffisamment resserrées. Dans tous les cas, il est de plus en plus difficile de trouver des sommiers à ressorts.

Louis Asana

Les secrets de la pilule anti-sommeil

Après les médicaments pour dormir, les scientifiques ont mis au point la pilule contre le sommeil ! Un comprimé, et vous ne fermez plus l’oeil de la nuit, sans pour autant vous sentir fatigué le lendemain. Destiné aux narcoleptiques, qui s’endorment à tout bout de champ, ce médicament serait déjà détourné par les étudiants et les cadres outre-atlantique. Alors, devez-vous arrêter le café pour vous mettre au Modafinil ?

Nous occupons environ un tiers de notre vie à dormir. Et s’il était possible de passer ces années les yeux grands ouverts ?

Réveiller ses neurones

La pilule anti-sommeil existe réellement. Elle a été mise au point par des chercheurs français et est aujourd’hui commercialisée par le laboratoireCephalon. Le modafinil, commercialisé en France sous le nom de Modiodal ® permet de garder les yeux ouverts plusieurs heures. Certes, d’autres médicaments psychostimulants permettent de chasser Morphée, tels que les amphétamines. Des drogues comme la cocaïne sont également connues pour avoir ce type d’effets. Mais ces substances, qui agissent en activant le système nerveux central, peuvent avoir des effets secondaires importants (palpitations, hypertension et troubles cardiaques à haute dose…). Ils présentent également des risques de dépendance. Le mode d’action dumodafinil est encore mal connu, mais il ressemble à une pilule miracle : sans risque de dépendance, il stimulerait même la mémoire et la concentration. Seuls effets négatifs : troubles digestifs et maux de tête peuvent apparaître.

Pour les hypersomniaques

A qui est officiellement destiné ce médicament ? Il a des indications précises :

• La narcolepsie : cette maladie touche officiellement une personne sur 2 000, soit autant que la sclérose en plaque. Les personnes touchées tombent à tout moment dans un état de sommeil profond. Elles ont également des crises de cataplexie, c’est-à-dire une perte soudaine du tonus musculaire. Les victimes doivent s’asseoir quelques secondes ou tombent parfois sans avoir eu le temps de réagir. LeModiodal ® peut alors limiter ces manifestations extrêmement handicapantes et parfois dangereuses.
• L’hypersomnie : l’hypersomnie, c’est la somnolence excessive durant la journée. Cette maladie reste très rare. Dans certains cas, on ne trouve aucune cause évidente. LeModiodal ® peut alors s’avérer une solution intéressante. Il peut également traiter les hypersomnies liées aux apnées du sommeil : ce problème provoque de micro-réveils durant la nuit, qui empêchent le sommeil d’être réparateur. Du coup les apnéïques sont en permanence fatigués. Mais attention, il est essentiel de ne pas traiter uniquement les symptômes de l’apnée, mais aussi de soigner les causes. Car cette maladie peut-être responsable de complications graves.

Jusqu’au bout de la nuit

Outre ces indications pour des maladies précises, on imagine sans peine les usages détournés que l’on pourrait faire de cette pilule miracle. D’ailleurs, aux Etats-Unis, il semble que les détournements soient légion. Premiers à l’avoir testé dans un but non médical : les militaires, qui souhaitaient avoir des soldats opérationnels 24 h sur 24.

Mais si l’usage de cette pilule se répandait dans les milieux professionnels, le problème serait de taille. Imaginons des routiers qui peuvent conduire nuit et jour, des étudiants qui révisent non-stop avant les exams ou des cadres qui travaillent 72 heures d’affilée sur des projets. Cela leur donnerait un avantage indéniable sur les autres, obligeant tout le monde à se mettre à la même enseigne ! Le milieu du sport a vu le danger, et lemodafinil est déjà classé comme dopant… Va-t-on assister à des dépistages dans les écoles, à la médecine du travail ou sur les routes ?

Certes, on est encore loin de ce scénario de science-fiction. Mais l’usage ponctuel de ce composé semble gagner du terrain. D’autant qu’il est aujourd’hui facile de se le procurer par internet sans ordonnance. Certes, le prix devrait calmer certaines velléités : environ 100 euros la boite de 30 comprimés… Pourtant, il existe une inconnue de taille : on ne connaît absolument pas les effets à long terme de ce médicament. Inutile donc de jouer les apprentis sorciers. Si vous avez l’impression que vos jours ne sont pas assez long, la solution n’est pas dans les médicaments. Mieux vaut aménager votre emploi du temps…

Alain Sousa

Votre lit, un ami qui vous veut du bien !

Vous avez du mal à trouver le sommeil ? Et si vous cherchiez la cause de vos problèmes dans votre chambre ? Car votre matelas pourrait bien être le coupable… A moins qu'il ne s'agisse de votre conjoint ! Si les Français sont de gros dormeurs, ils sont parfois fâchés avec leur lit. Quelques conseils pour dormir sur ses deux oreilles.

Un sondage international mené par Ikea et Gallup¹ permet de connaître un peu mieux les habitudes en matière de sommeil à travers le monde. On y apprend notamment que la durée moyenne de sommeil est de 7 heures et 6 minutes (environ 7 h 10 en France, contre 7h 31 en Pologne et 6h39 en Malaisie). Particularité des Français : ceux-ci jugent qu'ils dorment moins qu'avant ! Petite anecdote : les Français sont d'ailleurs ceux qui possèdent le moins de réveil : plus d'un tiers d'entre nous a banni cet objet de sa chambre ! En ce qui concerne le couchage, la moitié des Français déclarent changer de matelas au moins tous les 10 ans. Néanmoins, la moyenne se situe plutôt vers les 13 années de vie pour un lit… Pourtant, le couchage est essentiel pour assurer un sommeil et de qualité… et éviter les problèmes de santé !

La chambre, un cocon a privilégier

Préserver son sommeil, cela passe par une chambre de qualité. Premier objectif : chasser le bruit ! Si vous donnez sur une rue passante, les doubles vitrages sont indispensables. Optez également pour des rideaux épais, qui insonorisent de manière efficace. Mais attention à préserver une bonne aération de votre nid douillet ! Et préférez les lumières peu vives et les couleurs douces sur les murs. Enfin, la chambre peut constituer un lieu de vie, mais ce n'est pas une raison pour la transformer en salon de télévision ou salle de jeux vidéo. Préférez un bon livre avant de vous endormir !

Gare aux matelas trop fermes !

Le type de matelas joue un rôle important, dans les problèmes de dos notamment. Ainsi, on conseille souvent de prendre un matelas plus ferme en cas de douleurs lombaires. Attention ! Selon une étude espagnole², il faudrait au contraire privilégier une literie qui ne soit pas trop dure ! Pour arriver à cette conclusion, les scientifiques ont changé les matelas de 313 personnes souffrant de douleurs lombaires. Les participants n'étaient pas informés du type de couchage qu'ils recevaient.

Certains ont acquis un matelas très ferme, et les autres une version un peu plus souple. Au bout de trois mois, la majorité avait l'impression d'aller mieux ! Pour essayer de discerner les critères objectifs, les scientifiques ont donc utilisé des questionnaires plus poussés, en essayant de pondérer les résultats. Leur conclusion est sans appel : ceux qui ont reçu la literie la moins dure sont deux fois plus nombreux à se sentir mieux, que ce soit dans leur lit ou le matin en se levant. Ils sont même deux fois moins à prendre des médicaments pour calmer leurs douleurs lombaires ! Les scientifiques préconisent ainsi les matelas ayant une fermeté moyenne. Mais cela reste une recommandation statistique. En matière de literie, à chacun de trouver le matelas qui lui correspond le mieux.

Vive les lits séparés ?

En matière de troubles du sommeil, le conjoint pourrait aussi être à blâmer. C'est en tout cas ce qui ressort d'une enquête³ menée aux Etats-Unis. Selon ces observateurs, un quart de ceux qui ne dorment pas seuls sont régulièrement dérangés par leur partenaire. La moitié de ces "mal-dormants" évaluent ainsi à plus de trois heures par semaine le manque de sommeil lié à la présence de leur conjoint. Les causes de ces dérangements sont bien sûr les ronflements, dans 34 % des cas, suivis des mouvements et autres retournements continuels (15 %). Dans 1 cas sur 6, les conjoints sont réveillés parce que leur moitié… a pris toute la couette ou tout le drap !

A noter également : si l'un des conjoints souffre d'insomnie, l'autre est automatiquement dérangé durant la nuit. Mais si l'on regarde entre les lignes, on aperçoit quelques statistiques intéressantes. Ainsi, les femmes se plaignent généralement plus de leur partenaire que l'inverse. A noter que 17 % des personnes interrogées ne sont pas dérangées la nuit par leur conjoint… mais par leur chien ou leur chat ! Enfin, seuls 7 % ont déclaré être réveillés régulièrement… pour la bagatelle. Mais en l'occurrence, cela ne semblait pas être un motif de plainte. En tout cas, sachez que des solutions existent contre le ronflement ou l'insomnie. Inutile d'acheter un second lit !

Alain Sousa

1 - Enquête IKEA/Isopublic/Gallup menée auprès de 13 657 personnes dans 27 pays, mars 2004.2 - Lancet, novembre 2003 ; vol. 362 : p. 1599-604.3 - Sondage Harris Interactive, janvier 2004, pour Sanofi Synthelabo USA

Les ennemis du sommeil

Vous vous battez sans cesse avec votre oreiller et trouver que le sommeil est pour vous un cauchemar ? Mais connaissez-vous ces ennemis qui risquent de vous tenir éveillés toute la nuit… ? Quelques conseils pour éviter les fausses notes le soir venu…

 

Pour vaincre vos problèmes de sommeil, sachez distinguer vos adversaires !

Non à la télévision dans la chambre

Comme toutes les activités "stimulantes" qui détournent le lit et la chambre de leur fonction première. L’une des premières choses que font les spécialistes du sommeil en cas d’insomnie est de renvoyer le poste dans une autre pièce !

Pas d’excès de boisson !

S'il peut faciliter l'endormissement, c'est, en réalité, un "faux ami", car il procure un sommeil de mauvaise qualité et fragmenté.

Silence !

Pour bien dormir, il faut dormir dans le calme : bonne isolation acoustique (surtout si l’on dort côté rue), et bouchons d’oreilles quand on a la malchance de partager sa couette avec un ronfleur…

Fini les grasses matinées…

Aussi étonnant que cela puisse paraître, elles fatiguent plus qu’autre chose. Bien sûr, vous pouvez "grappiller" une heure de sommeil le dimanche, mais ne restez pas au lit jusqu’à midi.

En sachant identifier ces amis et adversaires de votre sommeil, vous devriez enfin dormir sur vos deux oreilles…

Isabelle Delaleu

Bien dormir c’est possible !

Vous éprouvez des difficultés à vous endormir ou vous ne dormez pas suffisamment ? Les causes peuvent être multiples, d’ordre physique ou mental. Pourtant, il suffit parfois de quelques changements simples dans vos habitudes de vie pour retrouver le sommeil…

Voici quelques conseils qui pourront vous aider à retrouver des nuits sereines…

Cherchez la cause

Outre une mauvaise alimentation, une fatigue généralisée, un manque d’exercice, etc., les causes peuvent être cliniques : entre autres, l’hypothyroïdie, fréquente chez les femmes, l’insuffisance rénale et l’infection, ainsi que l’anémie - le manque de fer -, la dépression, le diabète. D’autres pathologies sévères peuvent également être source d’insomnie. Parfois, les suites d’une grippe, d’une gastro-entérite ou d’une petite intervention chirurgicale provoquent des troubles du sommeil.

Un mode de vie épuisant crée également une perturbation du sommeil importante : l’accumulation des responsabilités ou des horaires déphasant les individus. Et, lorsque le biorythme naturel se détraque, l’insomnie s’installe. Son évolution peut être délicate.

Sommeil, mode d’emploi

Tout d’abord, pour s’endormir facilement, tout en respectant son cycle naturel, il convient d’être attentif aux rythmes circadiens. Ces rythmes biologiques ont une périodicité d’environ 24 heures.

Voici quelques règles pour bien dormir :

• Observer les premiers signes annonciateurs du sommeil et "accueillir" le sommeil plutôt que de lutter ;
• Etre à l’écoute de son corps. Prêter attention aux moments où les signes préliminaires interviennent. De plus, s’intéresser aux heures de réveil et aux perceptions matinales. Pas de mystère, la régularité reste le meilleur gage de qualité ;
• Se préparer au sommeil par des activités ludiques. Eviter les discussions et le ressassement des préoccupations ;
• Ne prendre des hypnotiques que sur prescription d’un médecin. Bannir tout excitant (café, thé, tabac, alcool, épices, etc.). Proscrire le Coca-Cola. Se méfier aussi de la vitamine C, elle perturbe le relâchement musculaire et la tension cérébrale ;
• Dîner léger, sans pour autant se priver car l’hypoglycémie réveille. Attendre que la digestion soit terminée avant de se mettre au lit ;
• Eliminer les traces de transpiration avant de se coucher : elles sont en effet irritantes ;
• Choisir une ambiance calme, bien aérée, sans odeur gênante ni élément désagréable. Maintenir une température basse (entre 15 et 18 °C) ainsi qu’un bon degré d’hygrométrie. Opter pour l’obscurité, elle favorise le sommeil. Choisir un lit confortable (ni trop ferme ni trop mou) et des couvertures légères ;
• Ne pas hésiter à calquer son rythme circadien sur celui de son ou sa compagne. Ne surtout pas se priver des ébats sexuels : ils préludent merveilleusement mieux au sommeil que tous les somnifères ;
• Les sportifs en surentraînement auront soin d’effectuer en soirée un petit footing. Sinon, ils peuvent s’accorder, à la place, une douche ou un bain chaud. Avant le coucher, cela accélère le relâchement musculaire, propice à l’endormissement.

Apprendre à se relaxer

Pour retrouver un sommeil de bonne qualité, il ne faut pas hésiter à recourir à des techniques de relaxation. On peut ainsi obtenir un relâchement physique et mental. Citons les exemples de la sophrologie, de la réflexothérapie et de la musicothérapie. Les techniques de ce genre ne manquent pas, on trouve également la bioénergie, l’hypnose, le yoga, le qui kong, le tai chi, etc. Chacune de ces disciplines peut concourir à la détente. Elles permettent parfois de retrouver un rythme naturel, favorable à un sommeil équilibré. Elles sont également un support à l’enseignement de techniques de déconditionnement. Celles-ci visent à restaurer une image positive de ce moment privilégié entre tous qu’est le sommeil.

Geneviève Pons

Mieux manger pour mieux dormir

Un bon sommeil se prépare avec une bonne hygiène de vie : se coucher à une heure régulière, au calme, dans une pièce suffisamment fraîche... Mais aussi avec une bonne alimentation ! Et même s'il n'existe pas d'aliment miracle pour bien dormir, quelques règles diététiques faciles à suivre peuvent aider à passer une meilleure nuit.

Vous souffrez de troubles du sommeil ? Et si le problème venait de votre assiette ? Voici quelques conseils pour ne plus compter les moutons…

Ecartez les excitants

Café, thé et boissons à base de cola sont à éviter durant l'après-midi, car la caféine qu'ils renferment est très excitante pour le système nerveux, et son action peut se manifester durant plusieurs heures. Même le chocolat (dont l'un des constituants, la théobromine, est proche de la caféine), peut avoir un effet excitant s'il est consommé en grandes quantités : il suffit d’observer les enfants au moment des fêtes de fin d'année !

Dîner pour bien dormir

Contrairement à ce que dit l'adage bien connu "qui dort dîne", il est préférable de dîner AVANT de dormir ! En se couchant à jeun, on risque d'être réveillé par des crampes d'estomac, ou une fringale. Des expériences chez l’animal ont montré que le jeûne peut supprimer totalement le sommeil. Et l'on sait que chez les femmes enceintes ou les personnes âgées, il peut provoquer des malaises sévères (chute, perte de connaissance) liés à une hypoglycémie.

Ne pas manger trop, ou trop tard

Le sommeil demande une température interne relativement basse. Or la digestion augmente la température corporelle. Si le repas du soir est très abondant, ce phénomène est plus marqué et plus prolongé, ce qui bien sûr risque de compromettre le repos de la nuit. Toujours pour la même raison, même si l'on dîne raisonnablement, il est préférable d'attendre au moins 1 heure ou 1 heure 30 après le repas pour se coucher : pas question de se mettre au lit en sortant de table !

Choisir ses menus

Très logiquement, on ne mettra pas au menu du repas du soir les plats les plus riches, ou de digestion laborieuse : les fritures, les feuilletés, les champignons, les fromages forts, les tripes, la fondue... sont généralement à bannir, sous peine de lourdeur d'estomac et de réveil nocturne. C'est aussi question de susceptibilité individuelle, et chacun connaît les aliments qui ne lui réussissent pas.

On a parfois dit que les aliments protéiques tels que la viande ou le fromage, qui accroissent la sécrétion de noradrénaline (substance des centres de la vigilance), devaient être consommés plutôt le matin, et évités le soir. En réalité, les études réalisées chez l'homme n'ont pas permis d'observer une influence nette de cette action supposée des protéines.

Les sucres qui font dormir ?

Les aliments riches en amidon (pâtes, riz, pommes de terre, pain...) et les aliments sucrés (en particulier le miel) ont la réputation de venir en aide aux insomniaques. Cette action bénéfique s'expliquerait par une augmentation du taux du glucose dans le sang. Ou encore par le fait qu'ils favorisent dans l'organisme la production de sérotonine, un neuromédiateur aux propriétés sédatives. Mais rien n'est encore véritablement démontré dans ce domaine.

Le lait chaud, grand classique

Certaines personnes ne peuvent pas s'endormir sans avoir pris un verre de lait chaud sucré. On a tenté d'expliquer l'intérêt de cette boisson vis-à-vis du sommeil par la présence de tryptophane, un acide aminé abondant dans les protéines du lait, et qui possède des effets apaisants. Et le fait de sucrer ce breuvage améliorerait encore son efficacité.

La tisane, une aide au naturel

Les plantes sédatives sont, elles aussi, capables de favoriser la détente et l'endormissement. Sont particulièrement réputées : le tilleul, la verveine, la fleur d'oranger, la camomille, ainsi que la passiflore ou la mélisse. Le rituel qui accompagne la préparation et la consommation de la tisane joue probablement un rôle favorable. C'est en tout cas une pratique qui a fait ses preuves, et qu'il serait dommage de ne pas essayer.

Bon appétit… et bonne nuit !

Anne Laurent

Insomnies différentes, traitements différents !

Bien dormir, c'est essentiel. D'ailleurs, le corps ne résiste pas à l'absence de sommeil. Après trois jours on note une irritabilité, une désorientation, et même des hallucinations ou des troubles moteurs. Tout problème persistant du sommeil occasionne une surcharge de fatigue. Mais il existe différents types d'insomnie...

Un tiers des Français souffrent d’insomnies. Nuits à s’agiter, journées à dormir debout : fatigue et tension nerveuse s’accumulent, et le cercle vicieux s’installe. Réagissez vite…

Vous n’arrivez pas à vous endormir

Vous tournez et vous retournez dans votre lit pendant des heures sans trouver le sommeil. Le soir, vous redoutez le moment de vous coucher, car vous savez que le scénario va se reproduire.

L’explication :vous faites sans doute partie des anxieux(ses), qui, même inconsciemment, appréhendent le sommeil. Sans le savoir, vous vous conditionnez négativement, persuadé(e) de ne pas vous endormir.

Nos conseils : évitez les excitants (café, thé, vitamine C) l'après-midi, et les activités physiques ou intellectuelles (sport, télévision, papiers à remplir) avant d'aller au lit. Ne vous couchez pas trop tôt, mais ne ratez pas votre heure d'endormissement (lire notre article :5 conseils pour bien dormir ). Au lit, décontractez-vous, respirez calmement et faites le vide dans votre tête. L'apprentissage de techniques comportementales de relaxation par des spécialistes peut vous aider.

Vous êtes décalé

Plus jeune, vous pouviez vous coucher n’importe quand, vous endormir d’un sommeil de plomb et vous réveiller quelques heures plus tard, en pleine forme. Aujourd'hui, vous payez cher la moindre irrégularité, et ne parvenez pas à rattraper, le week-end, votre dette de sommeil.

L’explication : bébés en bas âge, travail de nuit, révisions ou fiestas, les horaires farfelus perturbent nos repères jour/nuit et affectent les rythmes naturels de l’organisme. Les effets sur le sommeil sont désastreux, et plus on vieillit, moins l’organisme s’adapte.

Nos conseils : remettez-vous en phase : levez-vous chaque matin à la même heure, quelle que soit votre heure du coucher (tous les jours, week-end compris) pour vous caler sur vos cycles naturels. Evitez les grasses matinées : elles dérèglent l'organisme et, paradoxalement, fatiguent plus qu'elles ne reposent. Si vous avez veillé tard, couchez-vous un peu plus tôt le soir suivant ou offrez-vous une petite sieste récupératrice (environ 20 minutes).

 

Vous vous réveillez aux aurores

Vous vous endormez bien, mais vous réveillez trop tôt, ne parvenez pas à replonger et finissez par avoir une vie parallèle (lever, lecture, télé, travail…). Vous vous recouchez deux heures plus tard et vous réveillez lessivé, sans courage pour vous lever.

L’explication : beaucoup plus fréquente qu’on ne le croit (un cas sur 5), cette insomnie révèle parfois un début de dépression.

Nos conseils : avant tout, il faut traiter votre éventuel début de dépression. Consultez rapidement un psychiatre, il vous prescrira des médicaments (qui rétabliront le sommeil), et vous proposera une thérapie pour évacuer vos souffrances.

Vous n’arrivez pas à récupérer

Vous sombrez huit heures par nuit, voire plus, mais vous piquez du nez toute la journée. Rien n’y fait, même si vous dormez plus ! Celui ou celle qui partage votre lit vous signale que vous ronflez et vous agitez beaucoup.

L’explication :vous présentez peut-être des "apnées" du sommeil (1 cas d’insomnie sur 10). Il s’agit d’arrêts de respiration pendant plusieurs dizaines de secondes, qui surviennent surtout vers la quarantaine, souvent chez ceux qui présentent un excès de poids. Autre possibilité : des mouvements périodiques des jambes (le syndrome "des jambes sans repos"), souvent héréditaires.

Nos conseils : pour traiter vos troubles consultez votre médecin, qui vous adressera à un centre d’exploration du sommeil pour confirmer le diagnostic. Dans tous les cas, n’hésitez pas à vous renseigner dans un hôpital proche de votre domicile. Des consultations du sommeil existent dans presque tous les établissements des grandes villes.

Isabelle Delaleu